Sintomas pré-menstruais (PMS) fazem dietas descarrilar, enquanto você começa a perder a conta de quantas vezes foi pega com as mãos no pote de biscoitos. Otimizando sua energia e relaxando o seu humor pode ser simples aderir a uma dieta saudável e equilibrada, ou comer direito.
As mulheres tendem a comer comidas não saudáveis antes e durante o período da TPM, devido à flutuação hormonal. Estrogênio, testosterona, progesterona e os principais hormônios reprodutivos - vão para baixo, e permanecem em níveis baixos durante o ciclo menstrual. Essas alterações são responsáveis por suas ânsias, sinalizando a necessidade de substituir os desejos de comida insalubre com os nutrientes específicos que o corpo necessita.
Salmão: Omega-3 ácidos graxos
Salmão e outros peixes são uma boa fonte de ômega-3, ácidos gordos que têm benefícios para o coração, mas também pode fornecer alívio menstrual.
Em 1996, um estudo publicado em Obstetras e Ginecologia descobriram que mulheres que receberam uma dose diária de 6 gramas de óleo de peixe, contendo 1.080 miligramas (mg) de EPA e 720 mg de DHA, tinha experimentado dores significativamente menores em seu período menstrual, enquanto esteve tomando os suplementos de óleo de peixe. As mulheres estavam entre as idades de 15 a 18, e utilizou essas pílulas ao longo de dois meses.
Brócolis: High Fiber
Este vegetal verde tem um alto teor de fibras que pode realmente aliviar o inchaço. Brócolis contém cálcio, vitaminas A, C, B6 e E, potássio e magnésio - nutrientes que ajudam a aliviar os sintomas da TPM. Com uma dieta vegetariana, ou um grande consumo de alimentos de origem vegetal, reduz significativamente a dor e PMS para muitas mulheres. Os efeitos dos sintomas poderiam ser devido às influências da dieta sobre a atividade de estrogênio.
Os brócolis é 91 por cento de água, em peso, ajuda a eliminar o inchaço, enquanto se livrar do gás e fadiga. É bom ficar longe do sal e alimentos salgados que podem agravar os sintomas. O sal pode causar inchaço e retenção de água, logo, o sal pode fazer esses problemas de PMS piorarem.
Bananas e sementes de abóbora: Magnésio
As sementes de abóbora não são mais apenas uma iguaria sazonal, estas sementes podem ajudar a aliviar a retenção de água e de humor, devido ao seu teor de magnésio, e sua capacidade para regular os níveis de serotonina. O magnésio é uma ótima maneira de diminuir a retenção de água durante a TPM.
As bananas são conhecidas por serem ricas fontes de potássio, mas também tem um elevado teor de magnésio. Este fruto é conhecido por ser uma ajuda natural do sono, uma vez que contém melatonina que ajuda a regular os ritmos naturais do corpo e proporcionar uma boa noite de descanso.
Dor e sono é um ciclo vicioso, como a dor interrompe o sono, e a falta de sono faz com que a dor piore, comer bananas podem ajudar a combater a ambos.
Quinoa: Vitamina B
Quinoa recentemente se tornou a nova estrela do alimento na saúde, pois é rica em proteínas e contêm todos os nove aminoácidos essenciais e duas vezes mais fibras como a maioria dos outros grãos. O hidrato de carbono complexo pode ajudar a regular o humor e estimular a produção de energia, devido a sua quantidade de ferro e vitamina B12.
Um estudo feito em 2010 publicado nos Archives of Internal Medicine descobriu que aqueles que seguiram uma dieta low-carb eram mais propensos a estarem deprimidos, ansiosos ou irritados dos que aqueles que consumiram grãos inteiros em uma base diária. Acredita-se que carboidratos podem promover a produção de serotonina - a substância química do cérebro que faz sentir-se bem - o que ajuda comedores de carbo a se sentirem mais felizes e mais fortalecidos do que suas contrapartes.
Leite e ovos, Desnatado e baixo teor de gordura: cálcio e vitamina D.
Cálcio e vitamina D, são nutrições que caminham lado a lado e que ajudam a reduzir os sintomas da TPM. Um estudo publicado em 2005 nos Archives of Internal Medicine, encontraram uma alta ingestão de cálcio e vitamina D podendo reduzir o risco de PMS.
Pesquisadores recomendam ter quatro porções de pele ou leite desnatado, suco de laranja, ou laticínios com pouca gordura, como iogurte, para obter a quantidade adequada de vitamina D, que é de 400 unidades internacionais por dia.
A vitamina D (peixes, produtos alimentares fortificados, cogumelos e gemas de ovos) ajuda a aumentar o sistema imunológico e a combater os danos dos radicais livres, diminuindo as células cancerosas. A vitamina D junto com o cálcio pode atuar como um relaxante do músculo liso, que é excelente para quem tem PMS. Alimentos ricos em cálcio incluem verduras, queijos, amêndoas, soja, sementes de gergelim e leite. Altos níveis de vitamina D e cálcio em conjunto ajudam a afastar os sintomas da TPM.
É importante acrescentar gradualmente esses alimentos à sua dieta para não sobrecarregar-se com a manutenção de uma dieta equilibrada, e para aliviar a dor do período. Não da para pensar em saúde da mulher sem pensar em controle de peso.
Como emagrecer é o desafio para muita gente, manter o peso é difícil e após os 25 anos é mais complicado para maioria das mulheres, pois o metabolismo diminui e por consequência a queima natural de gordura. A obesidade faz mal a saúde, por isso as mulheres tem que se atentar em controlar o peso, com o objetivo de saúde mais do que o motivo estético.
Dieta para emagrecer deve ser feita até atingir o peso ideal depois o desafio é manter. Alimentos que ajudam a emagrecer são a base de uma dieta bem equilibrada, em conjunto com atividade física e sono regular esse é o plano ideal para saúde da mulher.
No dia Internacional da Mulher nada melhor do que buscar um momento para cuidar da gente, em especial da saúde e beleza. Assista agora o vídeo que ensina a utilizar os alimentos e dicas para evitar o envelhecimento.
* Conteúdo criado por Rosi Feliciano